RAMAZANDA SAĞLIKLI BESLENME
Geldi 11 Ayın Sultanı Ramazan. İlkbahar aylarına denk gelen bu Ramazanda yaklaşık 15-16 saati bulan açlıkla karşı karşıya kalacağız. Doğal olarak aklımızda hep ‘’Ramazanda nasıl beslenmeliyim?’’, ‘’Ramazanda kilo verir miyim?’’, ‘’Sahurda ne yemeliyim?’’ gibi sorular var. Uzun süreli açlıkla birlikte günlük enerji ve sıvı tüketiminin azalmasıyla birlikte metabolizma hızı yavaşlamaktadır. Buna bağlı olarak vücudumuz yağ depolamaya daha meyilli olur. Bu nedenle ramazandaki beslenme şeklimiz ne ağırlık kaybını ne de kilo artışını destekleyecek şekilde olmalıdır. Ramazanda bireylerde kilo kaybı beklenebilir ama bu kalıcı bir kilo kaybı olmayacaktır. Amaç kilo kaybından ziyade vücudumuzun ihtiyacı olan besin öğelerini yeterli ve dengeli olarak almak olmalıdır.
Sağlıklı Bir Ramazan Geçirmek İçin:
*Sahura Mutlaka Kalkın:
Kilo vermek veya uykuyu bölmemek amacıyla sahura kalkmamanın son derece zararlı olduğu unutulmamalıdır. Gün boyunca almamız gereken enerjinin bir kısmını sahurda almalıyız. Yeterli enerji alınmaması metabolizma hızımızın düşmesine ve vücudumuzun yağ depolamasının artmasına neden olur. Sahura kalkmamak gün içinde yorgunluk, konsantrasyon azalması ve uyku hali gibi durumlara neden olurken ayrıca daha erken acıkmaya ve iftarda aşırı yemek tüketimine de sebep olur.
*Sahur Seçimleri Önemli:
Sahurda protein içeren süt, yoğurt, yumurta, peynir, tüketilmeli, kan şekeri dengesi için tam tahıl içeren ekmek yenmeli ve bol bol su tüketilmelidir. Ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlar içerdikleri faydalı yağ asitleri ve dengeli protein yapılarıyla tok tutucu özelliğe sahip oldukları için sahurda tüketimi oldukça faydalıdır. Öğün sayısının azalmasına bağlı meyve tüketimi azaldığı için sahurda ayrıca meyve tüketerek vücudumuzu lif ve vitamin bakımından desteklemek sağlıklı bir tercih olacaktır.
Enerji vereceği düşünülen bal, pekmez, reçel, çikolata gibi basit şeker içeren gıdalar kan şekerimizde dalgalanmalara neden olacağı için erken açlığa neden olur. Bu yüzden sahurda tercih edilmemelidir. Ayrıca aşırı yağlı ve tuzlu gıdalardan uzak durulmalıdır.
*Bol Bol Su İçin:
İftar ve sahur arasında yeterli su tüketimi olmazsa; vücut su oranı azalmakta, su-tuz dengesi bozulmakta, bununla beraber halsizlik, işte verimsizlik, depresyon, konsantrasyon güçlüğü, uyuklama, mide ağrısı, hazımsızlık ve tansiyon düşmesi gibi daha birçok problemle karşılaşmaktayız. Bu yüzden önerilen tek seferde yüksek miktarlarda su tüketimi değil, aralıklı olarak 2-2,5 lt su tüketimidir.
*Tam Tahıl Tüketin Lifi Artırın:
Ramazan boyunca basit şeker içeren gıdalar yerine tam tahıllı gıdaları tercih etmelisiniz. Örneğin beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, pirinç yerine bulgur, tatlı yerine meyve veya kuru meyve tercih edip, sebze ve salata tüketiminizi artırarak hem kan şekerinizi dengeleyebilir hem de beslenmenizde lif oranını artırabilirsiniz.
*Et Tüketimine Dikkat Edin:
Ramazanda genellikle normalden daha fazla et tüketilir. Bu durum kolesterol yüksekliği gibi birçok problemi beraberinde getirdiği için et tüketimi dengede tutulmalıdır.
*Meyveyi İhmal Etmeyin:
Ramazanda ara öğün sayısı azaldığı için meyve tüketiminde düşüş yaşanır. En az 3 porsiyon meyve tüketmeye özen gösterin.
*Pideyi Abartmayın:
100 gr tam tahıllı ekmek ile 100 gr pide karşılaştırıldığında pide yüzde 30-55 oranında daha fazla enerji verir. Bu yüzden tam tahıllı ekmek yerine pide tercih eden biri ramazan boyunca 1,2-1,5 kilo arası kilo artışı yaşayabilir. En azından iftarda pide yiyorsak bile abartmadan tüketilmeli, sahurda tam tahıllı ekmek tercih ederek hem lif oranını artırmalı hem de kalori alımını azaltmalısınız.
*Hareketinizi Artırın:
İftardan 1-2 saat sonra egzersiz yapmaya çalışın.
Dr. Hüseyin SARIKAYA
İl Sağlık Müdürü