Çankırı İl Sağlık Müdürlüğü

T.C. Çankırı Valiliği
Çankırı İl Sağlık Müdürlüğü

Facebook Twitter Google Plus Linkedin

Ramazan Ayı’nda Sağlıklı Beslenme Önerileri..!

Güncelleme Tarihi: 16/05/2018

   Her yıl milyonlarca Müslümanın birlik içerisinde yemeden içmeden belirli süre boyunca uzak durduğu, paylaşmanın öneminin daha da arttığı kutsal bir ay
Ramazan Ayı. Bu ayda beslenmeye yepyeni bir düzen gelir. Bu sene günlük açlık süresi yaklaşık 17 saat olan Ramazan ayı orucu; ilaçsız, sağlıklı ve uzun
yaşam üzerinde duran pek çok bilimsel araştırmaya da konu olmuştur. Buradan da bu bir ay boyunca beslenmemizde neyi, ne kadar ve ne zaman yediğimizin
önemi ortaya çıkmakta.

Ramazan ayı orucu ile ilgili hem Ülkemizde hem diğer Müslüman ülkelerde yapılan araştırmalar göstermiştir ki oruç ile kişilerin kan basınçları, kan yağları, karaciğer enzimleri ve hatta açlık kan şekerlerinin oruçtan önceki değerlerin altına inebilmektedir. Bazı çalışmalarda ise tam tersi kilo artışı, kan şekerinin yükselişi gibi olumsuz tablolar ortaya çıkmıştır. Bu ikilemin nedeni kişilerin ne yediğiyle ilgilidir. Olumsuz tablonun ortaya çıktığı bireylerde yağlı ve karbonhidratlı yiyeceklerin tüketiminin fazla olduğu görülmüştür. Bu yiyecekler arasında yağda kızartılarak, kavrularak pişirilen yiyecekler; fazla yağ ile pişen yiyecekler, özellikle şerbetli tatlılar, unlu yiyecekler bulunmaktadır.

Özetle Ramazanın sağlık üzerine iyileştirici etkileri vardır. Ancak yeme davranışlarının doğru düzenlenmesi gerekir. Ramazanın sağlığınıza sağlık katması; kilonuzun artmaması için işte öneriler:

  • Sahura mutlaka vaktinde kalkılmalı ve dengeli bir öğün tüketilmelidir. Sahurun dengeli bir öğün olabilmesi için mutlaka tüketilmesi gerekenler arasında bir adet haşlanmış yumurta, mevsim meyveleri, içecek olarak süt, ayran veya az şekerli komposto suları yer almalıdır. Sahurda yumurta yenilmek istenmediğinde tuzu alınmış peynirler tüketilebilir. Zeytin yerine badem, ceviz gibi yağlı tohumlar susama hissini azaltacağı için bir küçük kâse kadar (30 gram) tercih edilebilir. Bununla birlikte zeytinyağlı sebze yemekleri, çorba gibi akşamdan kalan yemeklerin yenilmesi de oruçlu geçirilen sürede tok tutabileceği için tercih edilebilir. Ekmek olarak da mutlaka kepekli veya diğer tam tahıllı ekmek türlerinden, ihtiyaca göre 2-4 dilim kadar alınması yeterli olacaktır.

İftar nasıl olmalı?

Oruç açılırken su veya hurma iyi birer seçenekler ancak suyun orucu açar açmaz fazla miktarda tüketilmesi doğru değildir. Çünkü bu tansiyonun düşmesine neden olabilecek bir davranışdır. En fazla bir bardak çok soğuk olmayan su ile oruç açılabilir. Sonrasında çok sıcak olmayan çorba bir iki dilim ekmek ve bir miktar salata yenildikten sonra iftara kısa bir mola verilmelidir. Bu sayede hem yemek sonrasında kan şekerinin, tansiyonun ve kolesterolün çok yükselmesi önlenir hem de 17 saattir çalışmayan mideye birden yüklenilmemiş olur.

  • İftarda tercih edilebilecek yiyecekler arasında çorba, ana yemek (mümkünse etli), salata, yoğurt veya ayran ve yarım porsiyon olmak kaydıyla pilav, makarna, mantı veya börek sayılabilir.
  • Yemek yavaş yenilmelidir. Hızlı yemek, kan şekerinin hızlı yükselmesine neden olmasının yanında tansiyonu ve kalbin yükünü de arttırır.
  • Davetlerde ya da ikramın fazla olduğu sofralarda yenilebilecek kadar yemek tabağa alınmalı, tüketilemeyecek olanlar alınmamalıdır. 
  • İftardan sonra da en az bir ara öğün yapılarak meyve, çay ile beraber hafif atıştırmalıklar (bir avuç leblebi, 3-4 adet tuzlu bisküvi gibi) veya bir porsiyonu geçmemek kaydıyla sütlü tatlı tüketilebilir. Şerbetli tatlıların nadir tüketilmesi gerekir örneğin iki haftada bir. Sık tatlı tüketilmesi kilo artışı, kan şekeri ve kolesterol yüksekliği gibi olumsuz etkiler oluşturduğundan tavsiye edilmemektedir.
  • Oruç süresinin uzunluğunun önemli bir sonucu vücutta sıvı yetersizliği oluşturmasıdır. Bu yüzden yemek yenilebilen süre içerisinde mutlaka su ve diğer sıvı içecekler yeterli miktarda tüketilmelidir. Suyun, öğün aralarında, sahurda en az 2 litre (10 su bardağı) olacak şekilde tüketilmesi gerekir. Suyun dışında ayran, cacık, taze sıkılmış meyve suları, az şekerli kompostolar, açık çay da alınabilecek sağlıklı içeceklerdendir.
  • Ara öğünlerde taze mevsim meyveleri hem karaciğerdeki şeker deposunun yerine konulması, gündüz kaybedilen su ve mineral kaybının yerine konulması açısından önemlidir. Bununla birlikte kişide meyve tüketimi arttıkça tatlıya olan eğilim azalır ve böylece toplam kalori alımı da kontrol altında tutulabilir.
  • Gazlı içeceklere dikkat

Gazlı içeceklerden kesinlikle uzak durulmalıdır. Kola, aromalı meyve suları veya meyveli maden suları gibi içeceklerin yemekle birlikte tüketilmesi özellikle reklamlarda çok sık vurgulanan bir yanlış mesajdır. Yemekle birlikte gazlı içeceklerin tüketimi midenin çalışmasını zorlaştırmakta ve fazla kalori almaya sebep olarak kilo almaya neden olmaktadır. Bunun yerine gün boyu terle kaybettiğimiz sıvı ve mineral maddeleri kazanmamızı sağlayacak olan maden suyu yemekten 2 saat kadar sonra kişide herhangi bir hipertansiyon, kalp rahatsızlığı vs. gibi kronik rahatsızlığı olmadığı sürece tavsiye edilir. Ancak günlük maden suyu tüketimi 2 şişeyi geçmemelidir.

  • Egzersizi ihmal etmeyin!

    Sıcak hava, uzun açlık süresi gibi durumlar hareketli olmamız gereken zaman diliminde bizi daha da hareketsiz kılar. Bu, bir ay sonunda;

    Metabolizma hızının düşmesine ve kilo artışının daha kolay olmasına neden olmaktadır. İftardan sahura kadar olan sürede yürüyüş gibi hafif egzersizlerin yapılması, sağlığı geliştirici, zayıflamayı kolaylaştırıcı ve kilo almayı önleyici etkisi vardır. Haftada en az 3 gün yarım saatlik tempolu yürüyüşler yapılabilecek en kolay egzersiz türüdür. Teravih namazından dolayı egzersize vakit bulamayacağınızı düşünüyorsanız evinize daha uzak olan camileri tercih edebilir ve buraya yürüyerek gidip dönüşte de yolunuzu uzatarak daha hareketli olmayı başarabilirsiniz.

  • Alışverişe hazırlıklı gidin!

Alışverişin açlığın fazla hissedildiği iftara yakın saatler yerine daha erken saatlerde yapılması gereklidir. Alışverişe çıkmadan önce mutlaka alışveriş listesi yapın. Bu sayede ihtiyaç dışında gıda alışverişini engelleyebilir ve gereksiz gıda tüketiminden korunursunuz.

                                                                                                                                                      Dyt. Esra KOCAMIŞ BAŞ